Miért fogyasszunk több halat?

 

A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.

Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, hekk, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.

A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges, ún. ω-3 zsírsavaknak köszönhetően.


A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális ω-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az ω-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.

Az ω-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.
Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.

Legjelentősebb szerepük a szervezetben
Az ω-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.
Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.
Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.
A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.

Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.
A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság ω-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.

 

 

A megfelelő ω-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?
1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).
2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.
3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.

 

 

Különféle halak átlagos ω-3 zsírsavtartalma (%)

 

linolénsav % 

EPA + DHA % 

 ponty

 1

nyomokban

 busa

 7

11

 fogas

 1,5

26,5

 hekk

 nyomokban

45 

 makréla

 1

15,5

 hering

 0,5

 3,2

 szardínia

 1

32,5

 lazac

 2,6

24 

 tőkehal

 0,5

30

 tonhal

 1,7

22

Végezetül íme néhány recept:

Tonhalas vitaminsaláta
Hozzávalók 1 személyre:
70 g jégsaláta vagy fejes saláta
80 g (1 db) paradicsom
50 g kígyóuborka
40 g sárgarépa
80-100 g aprított tonhal konzerv (saját lében)
4-5 db mag nélküli olívabogyó
1/2 db citrom, 1 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál olívaolaj
szárított tárkonylevél

A zöldségeket alaposan megmossuk és megtisztítjuk. A salátaleveleket csíkokra, a paradicsomot, az uborkát és az olívabogyót vékony szeletekre vágjuk, a sárgarépát pedig vékony csíkokra reszeljük. A halkonzerv levét lecsorgatjuk és a feldarabolt zöldségekkel együtt egy tálba tesszük. A balzsamecetet, az olívaolajjal és a tárkonylevéllel elkeverjük, az alapanyagokra csorgatjuk, végül az egészet lazán átforgatjuk. Tálalás előtt 1 órára lefedve, hűtőszekrénybe tesszük. Salátalevélre halmozva, negyedbe vágott citrom darabokkal tálaljuk.

 

Mustáros tengeri halfilé
Hozzávalók 1 személyre:
150 g mirelit tengeri halfilé (pl.tőkehal)
1 evőkanál mustár
1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl
10 ml repceolaj
1/2 db citrom

A mirelit halat felengedjük, sózzuk és meglocsoljuk citromlével. A mustárból, a tejfölből 0,3 dl vízzel simára keverjük. A halszeletet teflon edényben a felforrosított repceolajon lefedve, mindkét oldalán elősütjük. Ezt követően hozzáöntjük a mártást és azzal együtt pároljuk tovább 6-8 percig. Tálaláskor a mártást a halszeletre csorgatjuk.

 

Olasz tonhalsaláta
Hozzávalók 1 személyre:
80-100 g tonhalkonzerv (saját lében)
60 g fehér szárazbab
½ fej vöröshagyma
1 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál citromlé
fűszerpaprika, petrezselyem zöldje

A szárazbabot megmossuk, 6-8 órára hideg vízbe áztatjuk. Ezután a vizet leöntjük és friss, enyhén sózott vízben puhára főzzük. Miután megfőtt leszűrjük és egy tálba tesszük. A tonhal konzervről leöntjük a vizet vagy az olajat és a halat kívánt méretűre daraboljuk. Hozzáadjuk a babhoz a tisztított és felszeletelt vöröshagymával együtt. Ráöntjük az olívaolajjal, citromlével, fűszerpaprikával elkészített salátaöntetet és végül közvetlenül tálalás előtt megszórjuk friss, finomra vágott petrezselyem zöldjével. Percek alatt elkészíthető, kitűnő vacsoraétel lehet.

 

Brokkolis-sajtos tőkehal
Hozzávalók 1 személyre:
150 g tőkehalfilé
125 g friss vagy mirelit brokkoli
1 csapott evőkanál teljes kiőrlésű liszt (zabliszt, durumliszt, tönkölybúzaliszt, graham liszt)
2 dkg vaj
1 dl 1,5%-os tej
25 g sovány sajt (Tolle trappista light)
½ db citrom

reszelt szerecsendió

A halszeleteket enyhén sózzuk és citromlevet csöpögtetünk rá. A brokkolit megtisztítjuk, megmossuk és gőzben vagy vízben előfőzzük. A vajat felolvasztjuk, hozzáadjuk a teljes kiőrlésű lisztet, azzal elkeverjük, majd a tejet hozzáöntjük és folyamatosan kevergetve felforraljuk. A sajt egyik felét hozzákeverjük és ízesítjük reszelt szerecsendióval, kevés sóval. A brokkolit egy vajjal kikent tűzálló edény aljára tesszük és ráfektetjük tőkehal szeleteket. Ráöntjük a sajtmártást és megszórjuk a maradék sajttal. Előmelegített sütőben kb. 30-40 perc alatt készre sütjük, amíg a teteje aranyszínű nem lesz.